Endelig er våren i full anmarsj. Kalendaren viser april, og med snøfrie vegar og meir varme i lufta, er det utrulig deilig å komme seg ut i aktivitet. Er du ein av dei som er påmeldt, eller tenker å melde deg på til eit av vårens halvmaraton? Her kan du få nokre tips til trening og forberedelsar den siste månaden før halvmaratonløpet.

Kom i gong

Første bud er å komme i gong med treninga. Nokre har brukt vinteren til å trene godt for å legge grunnlaget. Er du ein av dei som endå ikkje har begynt; start i dag! Begynn rolig, og ikkje sett for store krav til verken tempo eller varighet på økta. Straks du er i gong vil det bli lettare å motivere seg til vidare trening.

Spesifisitet

Etter kvart gjeld det å tenke på kva ein trenar mot, for å gjere treninga spesifikk. Eit halvmaraton er 21,1km langt, og ein spring stort sett under det som kallast melkesyreterskel. Dermed bør ein øve på å springe i moderat fart over lang tid. Ein treng på ingen måte la kvar økt vere så lang som konkurransen er, men det er lurt å venne kroppen til å gjere noko som liknar på konkurransesituasjonen.

Unngå skade

Samtidig som ein skal vere spesifikk, er det å springe mykje ei stor belastning for beina, særskilt dersom ein spring på hardt underlag. Varier lengde og intensitet på treningsøktene, samt underlaget dei føregår på. Grusvegar, skog og stiar er meir skånsamt enn asfalt og tredemølle, og derfor er det lurt å legge ein del av treninga til mjukt underlag, samtidig som ein også treng noko tilvenning til det harde underlaget.

Generelt er det lurt å ha sko med god demping når ein skal springe mykje. I tillegg er det lurt å få kyndig rettleiing til testing av løpesteg og pronasjon i foten, slik at ein kjøper sko som er tilpassa eins eigen anatomi og bevegelse.

I tillegg til uthaldstrening, anbefalast det å trene styrke. Ved å suplere løpetreninga med enkle styrkeøvelsar som blant anna knebøyg, tåhev, planke og sideplanke, vil ein gjere kroppen sterkare og i stand til å tole meir av den løpetreninga som skal til for å bli god. Samtidig kan det vere med på å forbetre løpeteknikken og gje eit meir effektivt steg.

Tips til førebygging av løpsrelaterte skadar:

• Variasjon i tempo og varighet
• Mjukt underlag 
• Tilpassa sko med god demping
• Styrketrening
• Alternativ trening

 

Kva har du gjort før?

Dersom du spring 3 gongar i veka, kan du gjennomføre ei intervalløkt, ein hurtig langtur og ein rolig langtur. Medan dei to første øktene føregår med moderat intensitet, og vil kjennest litt tunge, skal den siste gå heilt rolig. Under intervalløkta kan det vere lurt å øve på omtrent det tempoet du ser for deg å springe på i konkurransen. På dei harde øktene er det viktig å varme godt opp på førehand for å unngå skade, og forberede kroppen på arbeidet som skal gjerast.  Unngå å begynne for hardt i starten, og start med den minste anbefalinga i antal og tid. Så kan du heller auke etter kvart. Etter dei harde øktene anbefalast 5-10min rolig aktivitet for å få ein gradvis overgong frå trening til kvile. Tøy deretter lett på musklane som har blitt brukt.

God trening!